Antsvoris yra dažna ir skausminga problema. Vien dietų čia neužtenka - būtinai turite atlikti tam tikrus svorio metimo pratimus. Bet kuris organizmas yra individualus. Norėdami pataisyti savo figūrą, turite parengti sau specialią programą, kurioje sutelktumėte dėmesį į problemiškiausias sritis. Atidžiai išstudijuokite keletą taisyklių ir, jei esate pasirengęs jų laikytis, galite saugiai planuoti treniruotes.
- Atkreipkite dėmesį į savo dienos meniu. Treniruočių efektyvumas bus didesnis, jei į problemą žiūrėsite kompleksiškai. Mes sudeginame kalorijas mankštindamiesi ir skaidydami riebalus, tačiau jei kalorijų atsiranda vis daugiau, svorio metimas liks tik svajonė. Maistas turėtų būti gerai subalansuotas, bet ne beviltiškas.
- Treniruočių skaičius per savaitę yra 2-4 kartus nuo 30 minučių.
- Stebėkite savo kvėpavimą. Pratimai turėtų būti tokie įtempti, kad kvėpavimas paspartėtų ir padažnėtų širdies susitraukimų dažnis - tai būtina riebalų deginimo sąlyga.
- Prieš pradėdami treniruotę pasverkite ir išmatuokite svorį 2-3 kartus per savaitę.
- Neverskite įvykių jėga, kad svoris tolygiai sumažėtų, o gautas rezultatas turėtų laiko įsitvirtinti. Atminkite - ne fanatizmas, o reguliarumas!
- Kad nesugadintumėte savo laikysenos, pakaitomis atlikite pilvo, rankų, kojų, šonų pratimus ir pan.
Patartina nevalgyti maisto 1-2 valandas prieš ir po treniruotės. Prieš miegą mankštintis neverta, geriausia pasirinkti laiką ryte arba dienos viduryje.
Pilvo lieknėjimo pratimai
Rinkinį pradėkite gulėdami ant grindų. Susikoncentravęs? Eik!
- Sulenkite kelius, prispauskite kojas prie grindų. Pakelkite rankas už galvos ir lėtai pakelkite kūną aukštyn. Stebėkite alkūnes - jos turėtų būti nukreiptos į šoną, apatinė nugaros dalis prispausta prie grindų. Atlikite 20-40 pakėlimų, pradedant nuo mažų. Stenkitės kiekvieną kartą padidinti pratimų skaičių.
- Grįžtame į pradinę padėtį. Patraukite sulenktus kelius prie pečių, apatinė nugaros dalis lieka prispausta prie grindų. Traukiamės bent 20 kartų.
- Sukimasis. Pradinė padėtis ta pati, tačiau kairė koja remiasi į sulenktą dešinįjį kelį. Su kūnu mes pasiekiame kairįjį kelį, o klubai lieka vietoje. Atlikite 20 kartų.
- Grįžtame į ankstesnę pradinę padėtį ir „susukame" sulenktas kojas prie pečių - 20 kartų.
- Mes keičiame kojas - dabar dešinė yra padėta ant kairės, o kairioji alkūnė eina į dešinį kelį (taip pat 20 kartų).
- Pradinė padėtis nuo paskutinio pratimo. Pečius ir sulenktas kojas stengiamės sujungti kuo arčiau, traukdami juos aukštyn (20 kartų).
- Rankos už galvos, pakelkite kojas. Mes nuleidžiame ir pakeliame kojas, kol pirštai paliečia grindis.
- Tokiu atveju keliame pečius - taip pat 20 kartų.
- Laikome kojas 45 laipsnių kampu, keliame pečius. Po kelių sekundžių nulenkiame pečius, sulenkdami kojas. (6-7 kartus).
- Sulenkite kelius, palikite rankas už galvos. Apvalūs kūno judesiai atliekami pakeliant pečius nuo grindų. Padarykite tris prakaito rinkinius tris kartus kiekviena kryptimi.
- Gulėdami ant grindų ištiesinkite kojas. Ištieskite rankas virš galvos. Pakelkite kūną į sėdimą padėtį. Ištieskite rankas prie kojinių. Grįžkite į pradinę padėtį. 10 keltuvų.
- Ištiesinkite kojas ir ištieskite rankas už galvos. Pakelkite kūną į „sėdimą" padėtį, pasiekite kojų pirštus, grįžkite į pradinę padėtį. 10 kartų.
- Tiesiog pakelkite ištiesintas kojas aukštyn, laikydami rankas už galvos. „Palieskite kulnus 0 kartų kulnais ir pakelkite juos. Kelias minutes atsigulkite ant grindų, atsipalaiduokite, staigiai nekilkite. Patartina gerti vandenį ne anksčiau kaip po 10-15 minučių, iš pradžių galite skalauti tik burną.
Lieknėjimo pratimai
Bet kuri moteris gali padaryti savo kojas patrauklias, tačiau tam reikia įjungti valią ir šiek tiek pasistengti. Geriausias pratimas visoms raumenų grupėms kojose yra šokinėjimas. Norėdami tai padaryti, nusipirkite virvę ir sureguliuokite jos ilgį pagal savo ūgį. Šis paprastas treniruoklis puikiai tinka namų šeimininkei, jaunai mamai ir net pensininkui. Vos kelios laisvos minutės ir jūsų kojos visada bus geros formos.
Šokinėti:
- vietoje;
- ant vienos kojos, pakaitomis kas 10 šuolių, pakaitomis ir pan . ;
- dviem perdavimais ir atšokti.
Pradedantiesiems pakanka peršokti 1-2 minutes. Jei svoris labai didelis, nepersistenkite - imkitės kitų kompleksų. Ir grįžę prie šokinėjimo virvės po santykinio svorio normalizavimo. Bėgimas padeda sustiprinti raumenis, suteikia kojoms sportišką, harmoningą išvaizdą. Kasdienis bėgiojimas lavina ištvermę ir padeda deginti riebalus kitose srityse. Mankštintis treniruokliais yra beveik tas pats, kas bėgti sporto aikštelėje, tačiau sveikiau tuo pačiu metu kvėpuoti grynu oru. Nesivaržykite eiti į parką ar stadioną.
Žingsnis
Puikus būdas judėti imituojant ėjimą laiptais. Steperis suteikia kojoms tokią pat apkrovą, kaip lipant į aukštus aukštus be lifto (kuris, beje, taip pat gali būti naudojamas). Tuo pačiu metu išleidžiama daug kalorijų, tam skirtas stepper.
Plaukimas
Baseinas ne tik padės numesti svorio, bet ir turės teigiamą poveikį visoms raumenų grupėms, be didelio streso. Vandens aerobikos užsiėmimai reikalauja didesnio poveikio, tačiau paprastas plaukimas atneš daug naudos. Tiesiog plaukite linksmybėms! Vanduo atima daug kalorijų, ir ne paslaptis, kad po maudymosi apetitas suvaidinamas. Nepulkite į maisto atsargas bandelių ir mėsos pavidalu - pakeiskite jas žolelių ar žaliąja arbata.
Lieknėjimo pratimai kojoms
Beveik kiekviena moteris turi probleminių sričių. Mus nuolat kamuoja celiulitas ar suglebusi oda. Reikia tik šiek tiek priaugti, o vidinėje šlaunies pusėje atsiranda klastinga riebalų krūva. Tai gana suprantama fiziologijos požiūriu - juk vaikščiojant praktiškai nenaudojamos vidinės šlaunies pusės. Pratimai, skirti numesti svorio ant kojų, dažnai vadinami pratimais vidinėje šlaunies pusėje. Prieš pradedant pamoką, jums reikia apšilimo, kad paruoštumėte neišsivysčiusius raumenis. Galite atlikti kelis liemens ir galvos posūkius, lenkimus, atsilenkimus ant kiekvienos kojos. Ištieskite pėdos šonkaulius apie 3 minutes.
Pratimai vidinei šlaunies pusei
- Pratimai, skirti numesti svorio ant kojų, netrukus vidinę šlaunies pusę suplonins. Atsistokite tiesiai, ištiesinkite pečius, padėkite rankas ant juosmens. Pėdos turi būti pečių pločio. Svoris perkeliamas į kairę koją. Pasukite dešinę koją pirštu į save ir 15-20 kartų darykite judesius kairės kojos link. Pakeitus kojas, pakartokite pratimą.
- Stovėdami tiesiai, užrakinkite rankas prie juosmens, plačiau išskleiskite kojas, lėtai pritūpkite tiek kartų, kiek jums nesunku. Įsitikinkite, kad neskauda. 10-15 kartų.
- Toje pačioje padėtyje padėkite kojas lygiagrečiai, giliai pritūpkite, apsiverskite ant dešinės kojos ir ištiesinkite kairę koją ties keliu. 15 kartų abi kojas paeiliui.
- Sėdėdamas ant grindų, atsiremkite į rankas iš nugaros, kojos ištiestos į priekį. Mes iš karto pakeliame abi kojas į 10 cm aukštį. Pratimas yra išplėsti ir pakelti kojas tiek kartų, kiek galite.
- Gulėdamas ant kairės pusės, atsiremkite į dešinę ranką. Dešinysis lieka priekyje. Padėkite dešinę koją ant grindų priešais kairįjį kelį ir pakelkite bei nuleiskite kairę koją (nelieskite grindų).
- Kryžminiai x formos judesiai pakeltomis kojomis (90 laipsnių kampu) gulint ant grindų su atrama ant alkūnių.
- Pratimai sėdimoje padėtyje ant kėdės krašto. Išspauskite ploną knygelę tarp kelių ir įtempkite šlaunies raumenis, suspauskite ją 30 sekundžių ir atpalaiduokite klubus. Atlikite 15 kartų.
Lieknėjimo pratimai šlaunims
Šlaunų perteklius daugiausia kelia susirūpinimą moterims. Kadangi klubai užima matomą kūno dalį, neproporcingas vaizdas gali sugadinti bendrą patirtį ir sukelti daug rūpesčių. Paprasti pratimai nebūtinai turi būti atliekami sporto salėje, tai galite lengvai atlikti namuose.
Pritūpimai prie sienos
Atsistokite prie sienos ir prispauskite prie jos visu sienos paviršiumi. Stebėkite savo laikyseną. Padedame kojas pečių plotyje, lėtai įkvepiame ir slenkame siena, kol keliai sulenkiami iki 90 laipsnių. Laikykite poziciją ir po kelių sekundžių lėtai grįžkite į pradinę padėtį. 2 10 pakartojimų rinkiniai.
Daugiapakopiai pritūpimai
Puikus tonizuojantis pratimas. Padėkite koją ant laiptelio, esančio vieną žingsnį virš kitos pėdos. Mes pasukame kelius skirtingomis kryptimis. Pritūpkite žemyn, kol jūsų keliai bus lygiagrečiai grindims. Pakartokite 10-12 kartų, pakeiskite kojas.
Lunges
Atliekant šį pratimą, apkraunama šlaunies priekinė dalis. Kad svorio metimo poveikis būtų intensyvesnis, į rankas turėtumėte paimti hantelius. Eikite į priekį dešine koja ir nuleiskite liemenį žemyn, kol jūsų kelias palies grindis. 10-12 kartų ir pakeiskite kojas.
Be to, pratyboms galite naudoti paprastus laiptus. Lipkite aukštyn, peržengdami žingsnį, kad sustiprintumėte efektą, ir jūsų klubai visada bus geros formos.
Šoniniai lieknėjimo pratimai
Dėl riebalų pertekliaus šonuose mūsų juosmens linija toli gražu nėra ideali.
- Geriausias būdas numesti svorį ant šonų - pakelti ir nuleisti liemenį gulint. Tai yra populiariausias būdas, vadinamas „pump the press". Jei prie to pridėsite teisingą kvėpavimą (pakelkite liemenį, įkvėpkite, grįžkite - iškvėpkite), poveikis bus dar didesnis. Galite pakelti tiek pečius, tiek visą liemenį.
- Kitas būdas yra pilvo raumenų pumpavimas. Norėdami juos sustiprinti, mes sėdime ant grindų, atlenkiame rankas už nugaros ir padedame delnus ant grindų. Pakelkite kojas 45 laipsnių kampu, lėtai grįžkite į pradinę padėtį.
- Svertiniai šlaitai. Pėdos pečių plotyje, hantelių rankose - lėtai sulenkite į šoną. Taip ištempiami šoniniai raumenys.
- Populiari priemonė yra masažo lankas. Hulahoop reikia sukti 20 minučių per dieną. Kai priprasite, pasverti jį skirtingais užpildais.
- Didžiulis elastingas rutulys - fitball - gali duoti daug naudos. Atsisėskite ant kamuolio ir ritinėkite jį į kairę ir į dešinę, nejudindami kūno. Nuleiskite pečius, po kurio laiko pajusite įstrižų raumenų įtampą. Gulėdami ant kamuolio, pakelkite ir nuleiskite dešinę koją, atlikite 10 kartų. Tada mes keičiame koją.
Lieknėjimo pratimai
Jei rankų raumenys suglebę ir trūksta tono, tai atrodo labai negražiai. Pratimai turėtų būti atliekami tris kartus per savaitę, taip pat reikia pasirūpinti, kad per didelis stresas neapkrautų stuburo. Priveržkite pilvo raumenis, šiek tiek sulenkdami kojas, kad neištemptumėte raiščių po keliais. Treniruotės pradžioje rankas reikia paruošti nedideliu apšilimu, kad raumenys taptų lankstesni krūviui.
- Padėkite rankas ant diržo, išskleiskite jas skirtingomis kryptimis. Be to, ankstesnė padėtis - ir tas pats judėjimas į kairę, tada į dešinę. Netoli sofos ar kėdės atsigulkite ant grindų ir pakelkite kojas, padėdami jas ant pakeltos platformos. Atlikite atsispaudimus, trumpai pasilikite žemiausioje padėtyje. (20-30 kartų).
- Pėdos pečių pločio arba platesnės, rankos į šoną. Atlikite sukamaisiais judesiais rankomis pirmyn ir atgal, 8 kartus.
Hantelio pratimai
Hanteliai yra viena iš efektyviausių rankų lieknėjimo priemonių. Hantelių svorį reikia palaipsniui didinti, tačiau saugi riba yra ne didesnė kaip 4 kg.
- Atsistokite tiesiai ir nuleiskite rankas nuleidę hantelius. Sulenkite alkūnes ir išskleiskite skirtingas jų puses, nuleiskite žemyn (10 kartų).
- Padėkite rankas su hanteliais už galvos, pakelkite jas aukštyn, nuleiskite žemyn (30 kartų).
- Melu pratimams imame ne daugiau kaip 2 kg sveriančius hantelius. Atsigulkite, išskleiskite rankas su hanteliais į šonus, sujunkite krūtinės lygyje, grįžkite į pradinę padėtį. 30 kartų. Dabar tiesiog išskleiskite rankas į šonus ir grįžkite atgal. (30 kartų). Kitas etapas - rankos į priekį, tada į pradinę padėtį.
- Padėkite kojas pečių plotyje. Patraukite dešinę ranką aukštyn nuo hantelių, padėkite ją taip, kad alkūnė liktų šalia ausies. Atsukame šepetį nuo savęs, ranka lėtai prasideda už pakaušio ir leidžiasi žemyn. Hantelis turi būti kairiojo peties lygyje. Mes palaikome alkūnę ir švelniai ištiesiname ranką. Atlikite pratimą 20 kartų, tada pakeiskite ranką.
- Prispauskite rankas su hanteliais prie krūtinės. Tuo pačiu metu ištieskite rankas ir kojas į priekį, pakaitomis tarp šių atsilenkimų. Kiekvienai rankai pakartokite 10 kartų.
Atsispaudimai
Kojos atsiremia į kliūtį, prispaustos viena prie kitos. Rankos suspaustos alkūnėse, akcentuojamos rankos. Mes suspaudžiame rankas ir nusileidžiame, kad krūtinė lengvai paliestų grindis. Paspauskite 10 kartų. Taip pat stumkite aukštyn nuo sienos, tada pritūpkite ir padėkite delnus ant kėdės. Atlikite atsispaudimus 10 kartų.
Pratimai sėdmenims liekninti
Moters kūnas ir struktūra labai skiriasi nuo vyro, todėl treniruotės turi būti suplanuotos tam tikru būdu. Apskritai moters kūno tipas susidaro veikiant moteriškam hormonui estrogenui. Kriaušės forma reiškia riebalų nusėdimą ant šlaunų ir sėdmenų, o riebalų sankaupos yra tiesiog būtinos norint dalyvauti kūno dauginimosi procese. Gana sunku ištaisyti jų formą. Jei reguliariai atliksite 1 valandą 3–4 treniruotes per savaitę, raumenys įsitempia per mėnesį.
- Sėdėdami ant grindų ištiesiame kojas į priekį, nugarą laikome tiesią. Raumenų pagalba pradėkite judėti pirmyn ir atgal 2-4 minutes.
- Atsiremkite keliais į grindis, išskleiskite rankas lygiagrečiai grindims. Pakaitomis nuleiskite sėdmenis prie grindų, į dešinę ir į kairę. 20 kartų į kairę ir tiek pat į dešinę.
- Klubais 3-4 minutes piešiame aštuntą figūrą stovėdami.
- Nuleidžiame rankas, stovime tiesiai. Pakelkite kelį aukštyn, pritvirtinkite 5-7 sekundes, grįžkite į pagrindinę padėtį. Taip pat kaire koja (12-15 kartų).
- Toje pačioje pradinėje padėtyje mes tupime, ištiesdami rankas į priekį (20 kartų).
- Ant kelių, pabrėždami rankas, atliekame dar vieną veiksmingą pratimą. Prie kelio sulenkta koja prispaudžiama prie krūtinės, tada ištiesinama atgal. Tuo pačiu metu kūno svoris pasiskirsto tolygiai. Atlikite šį pratimą ritmiškai 10–12 kartų kiekvienai kojai.
Be šių pratimų, aerobiniai pratimai, bėgimas, vaikščiojimas, važiavimas dviračiu duoda puikų efektą. Apatiniai raumenys geriausiai veikia, jei pratimus atliekate šiek tiek pasilenkę į priekį. Pakreipus aukštyn, apatiniai raumenys dirba geriau ir sudegina daugiau kalorijų. Atminkite, kad savikontrolė yra pagrindinis treniruočių sėkmės veiksnys. Jūs turite valdyti kūną, o ne jūs. Skirkite 1 valandą kelis kartus per savaitę, ir jūsų kūnas taps paklusnus ir gražus.